Более здоровый и поддерживаемый вес с диетой с высоким содержанием клетчатки, давайте проверим меню
Диета с высоким содержанием клетчатки - один из самых полезных режимов питания. Сообщается с Клиника Майо, Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь нормализовать стул, поддерживать здоровье кишечника, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень сахара в крови.
Помимо этого, конечно, соблюдение здоровой диеты в стиле диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь вам поддерживать здоровый вес. Давайте узнаем больше об этом методе диеты.
Также читайте: Дешево и питательно, обратите внимание на 6 преимуществ тилапии для здоровья
Знайте свои ежедневные потребности в клетчатке
Если вы хотите следовать этому методу диеты, вы должны знать рекомендуемое количество потребляемой клетчатки, а именно:
- Мужчинам моложе 50 лет рекомендуется 38 г клетчатки в день.
- Женщинам моложе 50 лет рекомендуется потребление 25 граммов клетчатки в день.
- Мужчинам старше 51 года рекомендуется потребление 30 граммов клетчатки в день.
- Для женщин старше 51 года рекомендуется 21 грамм клетчатки в день.
Что делать, если вы хотите сесть на диету с высоким содержанием клетчатки?
Прежде всего, вам нужно отказаться от продуктов, которые не рекомендуются для диеты с высоким содержанием клетчатки. Сообщается с Очень хорошо, первый - фруктовый сок. Лучше ешьте фрукты, чтобы получить клетчатку.
Следующее, что не рекомендуется, - это еда из рафинированной муки. Переработка зерна в муку удаляет часть клетчатки и других питательных веществ, поэтому это не рекомендуется.
Затем начните делить количество клетчатки, необходимое в течение дня, на каждую порцию вашего приема пищи. Начиная с завтрака, обеда, ужина, а также в перекусе.
Примеры распределения продуктов для диеты с высоким содержанием клетчатки
В следующем диетическом меню содержится 37 граммов клетчатки, которую можно разделить между приемами пищи и закусками.
- Завтрак: цельнозерновые хлопья с дозой 5 г клетчатки плюс банан, содержащий 1,5 г клетчатки. Для аромата смешать с обезжиренным молоком.
- Утренний перекус: 24 миндаля дают вам 3,3 грамма клетчатки, которую можно смешать с четвертью стакана изюма, который дает 2 грамма клетчатки.
- Пообедать: бутерброд с индейкой, салатом и помидорами может удовлетворить потребность в 5 граммах клетчатки. Добавьте на десерт апельсины, которые могут дать вам 3,1 грамма клетчатки.
- Полдник: смесь йогурта и полстакана черники содержит 2 грамма клетчатки.
- Обед: рыба на гриле, салат ромэн и тертая морковь содержат 2,6 грамма клетчатки. Добавлен вареный шпинат, добавляет 2,1 грамма клетчатки. В довершение всего добавьте полстакана чечевицы, в которой содержится 7,5 граммов.
Еда после ужина: вы все равно можете съесть три чашки попкорна с 3,5 граммами клетчатки, чтобы завершить дневное потребление клетчатки.
Читайте также: Вакуумная жарка, действительно ли это более здоровый метод жарки?
Советы по соблюдению диеты с высоким содержанием клетчатки
Помимо перечисленных выше пищевых комбинаций, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке, следуя следующим советам:
1. Выбирайте продукты из злаков.
Если вы хотите есть обработанные продукты, ищите продукты из цельного зерна. Несколько вариантов и содержание клетчатки, содержащиеся в нем, в том числе:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба - это 4 грамма клетчатки
- 1 стакан вареного коричневого риса эквивалентен 4 г клетчатки.
- Сухарики с содержанием клетчатки 3 грамма.
2. Начните день с хорошего завтрака.
Зерновые - хороший выбор, но старайтесь выбирать те, которые не содержат сахара. Один из рекомендуемых примеров согласно WebMD, составляет три четверти стакана приготовленной овсянки. Завтрак содержит 3 грамма клетчатки.
3. Ешьте орехи несколько раз в неделю.
Хотя многие другие растительные продукты также богаты клетчаткой, орехи - хороший тип для диеты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете получить клетчатку из орехов, их можно есть прямо или обработать.
Примеры обработанной фасоли, такой как четверть стакана вареной фасоли, смешанной с зеленым салатом. Это может дать вам 3 грамма клетчатки.
Или консервированный гороховый суп, потому что в одной чашке содержится 5 граммов клетчатки.
4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.
Большой выбор фруктов, так что вам не надоест их есть. Некоторые из фруктов, которые могут быть вариантом:
- Одно большое яблоко содержит 4 грамма клетчатки.
- Один банан содержит 3 грамма клетчатки
- Груша содержит 4 грамма клетчатки.
- Чашка клубники содержит 4 грамма клетчатки.
5. льняного семени или льняное семя - уловка, которую нельзя упустить
Добавляйте льняное семя при каждом приеме пищи, будь то большой обед или перекус, например смузи может увеличить количество клетчатки. Потому что одна столовая ложка льняного семени содержит 3 грамма клетчатки.
6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.
Диета с высоким содержанием клетчатки не может быть далека от овощей. Разнообразные овощи, как сырые, так и приготовленные, могут увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Вот несколько примеров овощей с содержанием клетчатки, которые могут пригодиться в вашем диетическом меню.
- В 1 стакане приготовленных ломтиков моркови содержится 5 граммов клетчатки.
- 1 чашка приготовленной брокколи содержит 4,5 грамма клетчатки.
- 1 стакан сырой моркови содержит 4 грамма клетчатки.
- 1 сладкий картофель содержит 4 грамма клетчатки
- 1 стакан вареной цветной капусты содержит 3 грамма клетчатки.
- 2 чашки сырого шпината содержат 3 грамма клетчатки.
Вы готовы перейти на диету с высоким содержанием клетчатки? Если вы хотите придерживаться этой диеты, не забудьте увеличить потребление воды. Вода необходима, чтобы помочь пищеварительному процессу и желудочно-кишечному тракту привыкнуть к этой диете.
Не забывайте регулярно проверять свое здоровье и свою семью через Good Doctor 24/7. Позаботьтесь о своем здоровье и своей семье, регулярно консультируясь с нашими врачами-партнерами. Скачайте приложение Good Doctor прямо сейчас, нажмите на эту ссылку, ОК!