Виды упражнений против остеопороза, которые легко выполнять!

При остеопорозе упражнения могут стать важным компонентом укрепления костей и снижения риска заболеваний. Вот несколько видов упражнений при остеопорозе.

Упражнения против остеопороза

Хотя большинство видов упражнений полезны для здоровья тела, вы должны знать, что не все виды упражнений также полезны для здоровья костей.

Например, упражнения с отягощением могут укрепить кости. Эти упражнения включают испытание силы мышц против силы тяжести и нагрузку на кости.

В результате кости будут сигнализировать организму о необходимости производства дополнительной ткани для укрепления костей.

Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не всегда помогают укрепить кости.

Любой, кто страдает остеопорозом и хочет увеличить прочность костей, может извлечь пользу из следующих восьми упражнений. Линия здоровья:

1. Топающие ноги

Цель этого упражнения - испытать основные участки тела, наиболее часто пораженные остеопорозом, например бедра. Один из способов бросить вызов тазобедренным костям - это удары ногами.

Источник изображения: //mmu.ac.uk

Как это сделать:

  • Стоя и топайте, представьте, что вы раздавливаете воображаемую банку.
  • Повторите четыре раза с одной ногой, затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Держитесь за забор или прочную мебель, если вам сложно удерживать равновесие.

2. Сгибание рук на бицепс

Ты можешь сделать сгибание бицепса с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или лентой сопротивления. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам больше нравится.

Источник изображения: //shutterstock.com

Как это сделать:

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на ленту сопротивления, удерживая конец в каждой руке.
  • Потяните скакалку или вес к груди, наблюдая, как сокращаются бицепсы в передней части плеча.
  • Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите от восьми до 12 раз. Отдохните и, если возможно, повторите для второго подхода.

3. Пожимание плечами

Вам также понадобится лента для отягощения или отягощения, чтобы пожать плечами, и вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Источник изображения: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Как это сделать:

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на ленту сопротивления, удерживая конец в каждой руке.
  • Начните с опущенных рук и рук по бокам.
  • Медленно поднимите руки вперед, но не смыкайтесь в локтях.
  • Поднимайте на удобной высоте, но не выше уровня плеч.
  • Повторите от восьми до 12 раз. Отдохните и, если возможно, повторите для второго подхода.

4. Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение может укрепить мышцы задней части бедра. Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя. При необходимости возьмитесь за тяжелую мебель или другие прочные предметы, чтобы улучшить равновесие.

Источник изображения: //health.harvard.edu

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка двигайтесь за левую ногу, пока только пальцы ног не коснутся пола.
  • Напрягите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
  • Медленно управляйте левой ногой, опуская ее в исходное положение.
  • Повторите это упражнение от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите упражнение с правой ногой.

5. Подъем тазобедренных ног.

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и улучшает равновесие. Положите руки на тяжелую мебель или другие прочные предметы, чтобы при необходимости улучшить равновесие.

Источник изображения: //oregonhealthyliving.com

Как это сделать:

  • Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
  • Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, не более чем на 6 дюймов от пола.
  • Нижняя правая нога.
  • Повторите подъем ног от 8 до 12 раз.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход левой ногой.

6. Приседания.

Приседания могут укрепить переднюю часть ног и ягодицы. Вам не нужно глубоко приседать, чтобы это упражнение было эффективным.

Источник изображения: //8fit.com

Как это сделать:

  • Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч. Для равновесия положите руки на прочный предмет мебели или стол.
  • Чтобы медленно приседать, согните колени. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед.
  • Приседайте только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

7. Сидящий мяч.

Это упражнение может улучшить баланс и укрепить мышцы живота. Делать это нужно с помощью большого шара. Вам также следует иметь кого-то, кто будет сопровождать вас в качестве «наблюдателя», чтобы поддерживать баланс.

Источник изображения: //phoenixphysicaltherapy.com

Как это сделать:

  • Сядьте на большой мяч, поставив ступни на пол.
  • Держите спину прямо, сохраняя равновесие.
  • Если можете, держите руки по бокам ладонями вперед.
  • Если возможно, задержитесь в этом положении в течение одной минуты. Встань и отдохни. Повторите это упражнение еще два раза.

Также прочтите: 5 самых распространенных заболеваний костей, не только остеопороз!

8. Встаньте на одну ногу.

Это упражнение улучшает баланс. Вы можете использовать некоторые прочные предметы вокруг себя.

Источник изображения: //verywellhealth.com

Как это сделать:

  • По возможности постойте на одной ноге одну минуту.
  • Повторите упражнение на равновесие с другой ногой.

Некоторые из вышеперечисленных упражнений от остеопороза очень легко выполнять дома, и вы знаете, что их можно делать в любое время, когда у вас есть свободное время.

Проконсультируйтесь о своих проблемах со здоровьем и о своей семье через Good Doctor в круглосуточной службе. Наши врачи-партнеры готовы предоставить решения. Давай, скачай приложение Good Doctor здесь!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found