Как увеличить мышечную массу - от приема пищи до изменения образа жизни

Увеличить мышечную массу можно с помощью изменения образа жизни, включая регулярные упражнения. Однако теперь есть и другие способы, которые помогут ускорить увеличение мышечной массы.

Мышечную массу нужно добавлять по разным причинам, одна из которых - здоровье. Что ж, чтобы узнать, как правильно увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим следующее более полное объяснение.

Также читайте: Как побороть издевательства, не нарушая психического здоровья

Увеличение мышечной массы тела

Согласно отчету Very Well Fit, способность наращивать мышцы, по крайней мере, во многом определяется генетикой. Некоторым мужчинам сложно набрать мышечную массу, потому что они любят спорт, эстетику или просто ведут более здоровый образ жизни.

Директор по питанию Miami Research Associates Дуг Калман, доктор медицины, говорит, что большинство мужчин не могут набрать мышечную массу из-за неправильной диеты и физических упражнений.

Молодым мужчинам легче набирать мышечную массу, потому что уровень тестостерона все еще высок. Тем не менее, мужчины разных возрастных групп все еще могут увеличить мышечную массу, если они будут следовать нескольким путям, например следующим:

Как увеличить мышечную массу с помощью упражнений

Один из самых важных способов увеличить мышечную массу - заниматься спортом не реже трех раз в неделю.

Три занятия в неделю - это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц. Некоторые методы упражнений, которые можно применять, среди прочего:

Последовательная тренировка мышц

Приседания могут помочь увеличить мышечную массу. (источник фото: shutterstock.com)

Если вы новичок, почти любое упражнение, выполняемое постоянно, будет достаточно интенсивным, чтобы увеличить мышечную массу. Поэтому рекомендуется тренироваться с большим объемом и умеренной интенсивностью.

Объем - это количество выполненных подходов и повторений, а интенсивность - это количество выбранных весов. Для каждого подхода силовых тренировок делайте от 10 до 15 повторений с отдыхом между подходами меньше минуты.

Выбор правильного упражнения

Упражнения на подтягивание для увеличения мышечной массы тела. (источник фото: shutterstock.com)

Самый быстрый способ набрать мышечную массу - сосредоточиться на тренировке больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги. Добавьте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, наклоны, жимы лежа, отжимания и армейские жимы.

Чтобы помочь увеличить мышечную массу, а именно за счет сокращения кардиотренировок. Если вы будете бегать каждый день, вам будет сложно набрать вес, поэтому придерживайтесь аэробно-стимулирующих тренировок.

Обратите внимание на диету

Если вы хотите увеличить мышечную массу, организм должен потреблять достаточно белка. Вот некоторые схемы питания, которые могут быть способом правильно и быстро увеличить мышечную массу:

Прекратите сокращать калории

Как увеличить мышечную массу, стоит обратить внимание на потребляемую дозу, в том числе за счет прекращения урезания калорий. В дополнение к достаточному количеству белка организму также нужно больше калорий для увеличения мышечной массы.

Эксперт по диете и фитнесу Мелина Джамполис рекомендует потреблять с пищей 500 калорий в день, включая 0,4 грамма белка на каждый фунт веса тела.

Это связано с тем, что для набора одного фунта требуется 3500 калорий, увеличение на 500 калорий в день поддержит набор веса на 1 фунт в неделю.

Потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два аспекта должны идти рука об руку. Чтобы определить, является ли дозировка правильной, вы можете сначала использовать формулу или проконсультироваться с врачом.

Не экономьте на углеводах

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам также необходимо потреблять достаточно углеводов. Если ваше тело интенсивно и долго тренируется, вам нужно достаточно углеводов для поддержания запасов глюкозы.

В зависимости от интенсивности и объема тренировки вам может потребоваться на 2,3–4 грамма больше углеводов на фунт массы тела каждый день. Поэтому низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа упражнений на набор мышечной массы.

Как увеличить мышечную массу, ведя здоровый образ жизни

Чтобы увеличить мышечную массу тела, необходимы не только диета и упражнения, но и изменение образа жизни. Некоторые изменения образа жизни, которые необходимо внести, например:

Максимальный отдых

Достаточный отдых может помочь нарастить, восстановиться и восстановить мышцы. Когда тело не получает достаточно отдыха, усилия по наращиванию мышечной массы могут быть отложены и могут привести к травмам во время упражнений. Для этого убедитесь, что организм получает адекватное восстановление.

Способ увеличения мышечной массы - бросить курить

Известно, что отказ от курения делает упражнения более эффективными. Сердце курильщика бьется примерно в 30 раз быстрее, чем у некурящих, поэтому ему требуется больше энергии во время упражнений.

Кроме того, среди мужчин курение может повредить клетки организма, вырабатывающие тестостерон. В конечном итоге более низкий уровень тестостерона может еще больше ухудшить результаты упражнений.

Некоторые вещи, которых следует избегать при наборе мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, следует избегать нескольких вещей во время программы. Чего следует избегать:

  • Алкоголь. Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир.
  • Добавлен сахар. Продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, поэтому их следует избегать.
  • Жареная еда. Его следует избегать, потому что он может усилить воспаление, а при чрезмерном употреблении может вызвать определенные заболевания.

Также прочтите: Имеет много преимуществ для здоровья, вот простой способ приготовить финиковое молоко!

Не забывайте регулярно проверять свое здоровье и свою семью через Good Doctor 24/7. Позаботьтесь о своем здоровье, регулярно консультируясь с нашими врачами-партнерами. Скачайте приложение Good Doctor прямо сейчас, нажмите на эту ссылку, ОК!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found