Знайте 6 преимуществ изометрических упражнений и примеры их движения

Идеальной формы тела часто приходится достигать с помощью тренировок с тяжелыми весами.

Теперь с изометрической тренировкой у вас есть возможность получить желаемое тело, не поднимая тяжести.

Eits ... но это не значит, что это упражнение легко выполнять. Вот все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, включая их преимущества и примеры движений.

Читайте также: Легко и полезно: вот 5 фактов о пропуске занятий спортом, которые нужно знать

Что такое изометрическое упражнение?

В общем, модель движений тела во время упражнений состоит из двух моделей: концентрических движений, укорачивающих мышцы, и эксцентрических движений, которые удлиняют мышцы. Изометрические упражнения не предполагают и того, и другого.

Это упражнение основано только на сокращении мышц без каких-либо движений в окружающих суставах. Цель состоит в том, чтобы улучшить физическую выносливость и осанку за счет укрепления и стабилизации мышц.

В этом упражнении мышцы не меняют форму или размер, а вместо этого наполняются кровью, что создает метаболическую нагрузку на мышцы. Затем это давление увеличивает силу тела.

Преимущество изометрических упражнений в том, что их довольно легко выполнять и, как правило, не требуется специального оборудования для упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

Изометрические упражнения помогут вам набрать силу, сводя к минимуму риск разрыва мышечных волокон.

Концентрические и эксцентрические упражнения, особенно эксцентрические, склонны к повреждению мышечных волокон и будут восстановлены только после тренировки. Конечно, для восстановления организма требуется определенное время.

Майк Т. Нельсон, доктор философии, CSCS, физиолог из Миннесоты, США.

Другие преимущества этого спортивного движения включают:

  1. Достаточно эффективен для одновременной активации многих мышечных волокон.
  2. Требуется меньше практики по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
  3. Подходит для людей с травмами или заболеваниями, ограничивающими движение.
  4. Исследования показывают, что эти упражнения могут быть эффективны для снижения артериального давления.
  5. Исследование 2015 года показало, что изометрические упражнения могут улучшить стабильность мышц и способность удерживать вес в течение более длительных периодов времени.
  6. Изометрические упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, остеоартрит коленного сустава и боль в шее.

Читайте также: Кардио или поднятие тяжестей, что лучше для тела?

Некоторые примеры изометрических упражнений.

Есть много типов изометрических упражнений, и каждый нацелен на свою группу мышц. Сообщается с Медицина, некоторые распространенные изометрические упражнения включают:

Планка

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений доска это эффективный способ укрепить основные мышцы.

Планка движение. Источник фото: Shutterstock, 2021 год.
  1. Начать с позиции нажмите на как на картинке выше.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья прижались к полу.
  3. Держите тело прямо, предплечья под плечами, корпус напряжен.
  4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд и со временем увеличивайте.

Сидеть на стене

Движение на сиденье Источник фото: Shutterstock, 2021 год.

Сидеть на стене это простое упражнение для повышения выносливости мышц бедер без напряжения мышц поясницы. Чтобы сделать сидение на стене:

  1. Встаньте примерно в 60 см перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело в положение сидя так, чтобы ваша спина была у стены.
  3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, сохраняя напряжение в ядре.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.

Изометрические приседания

Изометрические приседания. Источник фото: Shutterstock, 2021 год.

Это упражнение - еще одна форма приседания Народная медицина, повышающая выносливость мышц ног. Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  2. Медленно согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь в положение приседания.
  3. В конце движения вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  4. Держи эту позицию.

Важно всегда выполнять изометрические упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Всегда медленно увеличивайте продолжительность упражнения, глядя на готовность тела.

Проконсультируйтесь о своих проблемах со здоровьем и о своей семье через Good Doctor в круглосуточной службе. Наши врачи-партнеры готовы предоставить решения. Давай, скачай приложение Good Doctor здесь!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found