hunterpage.net

2020 год научил нас тому, что здоровье - это важная вещь, о которой вы должны заботиться.

Что ж, один из способов добиться этого - упражнения. Не знаете, каким видом спорта заниматься? Почему бы не практиковаться гантели ака просто поднятие тяжестей?

Поднятие тяжестей - это не только развлечение, но и один из лучших способов сбросить процентное содержание жира и нарастить мышцы.

Сомневаетесь, потому что вы еще новичок? Ознакомьтесь со следующими советами по поднятию тяжестей для начинающих.

Читайте также: 6 признаков проблем с сердцем во время тренировок и советы по их предотвращению

Преимущества подъема тяжестей

В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины за 2006 год, помимо похудания, поясняется, что поднятие тяжестей также может увеличить костную массу, поддерживать здоровье сердца и кровообращения, а также повысить уверенность в себе.

Новичку рекомендуется начинать упражнения, предполагающие одновременное движение нескольких групп мышц.

Например, как приседания а также подтягивания который расходует большое количество энергии и позволяет организму сжигать больше калорий и жира.

Советы по тяжелой атлетике для начинающих

Упражнения в спортзал может не способствовать этому в настоящее время. Но не волнуйтесь, вы все еще можете делать упражнения гантели дома, не опасаясь травм, следуя этим советам.

Определите подходящий инструмент

Начните с инструментов, которые просты и удобны в использовании. Вы можете выбрать набор гантели для новичков, или гиря, представляющий собой мяч с ручкой.

группа сопротивления которая представляет собой эластичную ленту для увеличения сопротивления тела при натяжении и растяжении, также очень рекомендуется.

Разогреть

Сообщается с Линия здоровьяНекоторые аэробные упражнения, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, могут увеличить приток крови к мышцам и сделать тренировки более эффективными.

Прыжки через скакалку в течение нескольких минут также являются хорошим вариантом разминки перед поднятием тяжестей.

Начните с небольшой нагрузки

Настоятельно рекомендуется начинать с отягощений, которые вы можете поднять от 10 до 15 раз в правильном положении.

Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений, а затем постепенно увеличивайте число подходов до 3 или более.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы успешно выполнили рекомендованное количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов от исходного веса, который вы выбрали.

Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами

Не игнорируйте эту фазу, потому что отдых очень важен для предотвращения мышечной усталости, особенно когда вы тренируетесь впервые.

Ограничьте время тренировки не более 45 минутами.

Не делай упражнений гантели слишком долго, так как это, скорее всего, не даст лучших результатов и может фактически увеличить риск мышечной усталости.

Растяните мышцы после тренировки

Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.

Отдыхайте день или два между тренировками

Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии, прежде чем вы начнете следующую тренировку.

Читайте также: Не забудьте применить эти 4 совета, чтобы избежать спортивных травм

Примеры подъема тяжестей для начинающих

Вот несколько примеров упражнений с использованием гантели которые могут попробовать новички.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями. Источник фото: Shutterstock

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь гантели каждой рукой.
2. Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки.
3. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, а также не позволяйте коленям входить или выходить наружу.
4. Приседайте как можно ниже, голову и грудь держите вверх
5. Надавите пятками, а ноги медленно выпрямите, чтобы встать.
6. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным в том смысле, что он прямой и не изогнутый.

Жим от плеч

Жим от плеч. Источник фото: Shutterstock

1. Держать гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
2. Руки выпрямите вверх.
3. Согните руки в локтях в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выпады на коленях

Выпады на коленях. Источник фото: Shutterstock

1. Поставьте тело вертикально с гантели в каждой руке.
2. Руки развесьте по бокам, ладони должны быть обращены к бедрам, а ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
3. Сделайте большой шаг вперед обеими ногами, сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут почти параллельны земле, приземляясь на пятки.
4. Вдохните, когда задняя нога согнута в коленях и балансирует на носках.
5. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
6. Повторите движение другой ногой.

Проконсультируйтесь о проблемах со здоровьем и о своей семье через службу Good Doctor 24/7. Наши врачи-партнеры готовы предоставить решения. Давай, скачай приложение Good Doctor здесь!