hunterpage.net

Хотя обычно сильные руки связаны со способностью выполнять жим лежа или поднимите фунты. Но на самом деле есть некоторые силовые упражнения для мышц рук, которые вы можете делать дома сами.

На самом деле, чтобы стать сильным и подтянуть руки, вам не нужно красивое снаряжение. Всего несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.

Разнообразие вариантов силовых тренировок мышц рук

Вот несколько упражнений на силу мышц рук, которые вы можете выполнять дома. Линия здоровья:

Круглые руки

Источник изображения: //shutterstock.com

Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Способ делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
• Осторожно поверните плечи и руки, чтобы получился передний круг диаметром около 30 см.
• Продолжайте делать 15 кругов, затем измените направление и сделайте 15 поворотов в обратном направлении.
• Сделайте всего 3 подхода

Отжимания на трицепс

Источник изображения: //shutterstock.com

Тренируйте трицепсы, используя только вес своего тела. Хотя вы можете делать это на полу, выбор прочного дивана, скамейки, стула или журнального столика также может стать отличной базой.

Способ делать:

• Положите руки на ширине плеч на мебель, где вы поддерживаете себя.
• Сдвиньте бедра и ягодицы вперед так, чтобы между вашей спиной и предметом оставалось от 3 до 6 дюймов, чтобы обеспечить вам некоторое расстояние при спуске.
• Согните ноги под углом 90 градусов, поставив ступни на землю, или вытяните их вперед (но не сжимайте колени)
• Медленно опускайтесь и поднимайте корпус, уделяя особое внимание работе трицепса.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на бицепс

Источник изображения: //shutterstock.com

Хотя вы можете использовать веса для этого упражнения, оно также может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как консервные банки или бутылки с моющим средством. В этом упражнении основное внимание уделяется бицепсу, но также прорабатываются дельтовидные мышцы и кора.

Способ делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Держите предметы домашнего обихода или офиса в одной руке ладонями вперед и вытянутыми в стороны.
• Держите локти близко к телу, когда вы сгибаете бицепсы и поднимаете предметы к плечам контролируемым движением.
• Затем поверните руки наружу так, чтобы ладони и запястья указывали на потолок, когда вы нажимаете на предмет над головой.
• Протяни руки до упора.
• Медленно опустите объект так же, как и в начале движения, пока руки не окажутся в исходном положении.
• Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь
• Сделайте по 3 подхода с обеих сторон

Тротуар из досок

Источник изображения: //shutterstock.com

Это упражнение также укрепляет мышцы живота и укрепляет руки. Поверните доску, двигаясь из стороны в сторону.

Способ делать:

• Перед началом упражнения установите таймер на 1 минуту.
• Начните с положения приподнятой планки, руки вытянуты под плечи, а ладони твердо стоят на земле.
• Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол.
• Вместо того чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении
• Затем выполните начальное движение и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону.
• Увеличьте тренировку до 30 секунд или больше, если вам нужно больше испытаний.

Дуть кикбоксинг

Источник изображения: //shutterstock.com

Если вы когда-либо участвовали в ринге или классе кардио кикбоксинг, вы знаете, что нанесение ударов может сжечь много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Способ делать:

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку под углом 45 градусов, поместив кулак чуть ниже линии челюсти.
• Расставьте руки по телу, когда вы пробиваете воображаемую цель перед собой.
• Используйте силу удара, но не переусердствуйте с плечевыми мышцами.
• Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую.
• Выполните по 4 комплекта с обеих сторон.

Читайте также: Не будьте беспечны, это правильный способ отжиматься для женщин!

Отжимания с роликами

Хотя обычные отжимания являются обычным явлением, вы также можете начать выполнять упражнения для всего тела, которые напрягают руки и задействуют спину и плечи.

Способ делать:

• Начните с приподнятой планки и постепенно опускайтесь до обычных отжиманий.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от пола и вытяните руку к потолку. Поверните назад, поставив руку на землю с противоположной стороны.
• Поднимите вторую руку вверх, когда вы поворачиваете переднюю планку в приподнятом положении.
• Опуститесь в отжимание и повторите повороты из стороны в сторону.
• Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

боковая планка

Источник изображения: //shutterstock.com

Боковая планка обычно рассматривается как наклонное упражнение, но она также прорабатывает плечи и руки.

Способ делать:

• Лягте на правый бок на полу, поднимите ядро
• Прижмите предплечье к земле для устойчивости. Опорная рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
• Вытяните ноги, чтобы поддержать тело. Убедитесь, что ваше тело образует относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
• Зацепите не поддерживающий рычаг, вытягивая его к потолку.
• Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
• Выполните по 2 комплекта с обеих сторон

Супермен

Источник изображения: //shutterstock.com

Для этой мощной тренировки поясницы, ягодиц и плеч не требуется никакого оборудования. Продолжайте это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формирует героический стандарт.

Способ делать:

• Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами
• Напрягайте ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающую в воздухе
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Выполните 10 шагов за подход и сделайте 3 подхода

Проконсультируйтесь о проблемах со здоровьем и о своей семье через службу Good Doctor 24/7. Наши врачи-партнеры готовы предоставить решения. Давай, скачай приложение Good Doctorздесь!