Проблемы со сном по ночам? Это 7 способов избавиться от бессонницы!

Бессонница - одно из самых распространенных нарушений сна. Если вы тоже это испытаете, какие способы борьбы с бессонницей можно сделать?

Да, вносить различные изменения, начиная от образа жизни, терапии и даже до употребления определенных лекарств. Но как правильно бороться с бессонницей? Давай, смотри обзор ниже!

Что такое бессонница?

Бессонница - это нарушение сна, которое затрудняет засыпание пациентами, затрудняет засыпание или позволяет легко просыпаться и просыпаться слишком быстро, что затрудняет повторное засыпание.

Большинство страдающих бессонницей чувствуют усталость, когда просыпаются. Это нарушение сна также влияет на уровень энергии, настроение, здоровье, производительность труда и качество жизни.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится от нескольких дней до недель. Это состояние обычно возникает из-за стресса или травматического события.

С другой стороны, немало людей страдают длительной (хронической) бессонницей, которая длится месяц и более. Это состояние может возникать не только из-за режима сна, но также может быть связано с определенными заболеваниями или приемом лекарств.

Читайте также: Я испытываю трудности со сном по ночам?

Причины проблем со сном по ночам

Как хорошо известно, бессонница или проблемы со сном ночью могут быть серьезным заболеванием или могут быть связаны с другими состояниями.

Устранение основной причины этого состояния может помочь в лечении бессонницы. Ниже приведены некоторые из причин бессонницы, о которых важно знать:

Стресс

Беспокойство обо всем, например о работе, учебе, здоровье или даже о финансах, может поддерживать ваш разум в активном состоянии по ночам, что может затруднить вам сон. Определенные события или травмы также могут вызвать бессонницу.

График поездок или работы

Циркадные ритмы действуют как внутренние часы, которые могут регулировать циклы сна и бодрствования, обмен веществ и температуру тела. Если циркадный ритм нарушен, это может привести к бессоннице.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетомэто может быть вызвано сверхурочной работой или слишком частой сменой на работе.

Определенные привычки

Нерегулярное время сна, слишком долгий сон, работа в постели, прием пищи или просмотр телевизора, игра в видеоигры и использование смартфон перед сном может быть еще одной причиной проблем со сном по ночам.

Есть поздно ночью

Употребление большого количества пищи перед сном может вызывать дискомфорт в лежачем положении. С другой стороны, некоторые люди испытывают изжога, который вызывается возвращением желудочной кислоты в пищевод. Это может не дать вам уснуть.

Есть ли другие причины, по которым не может спать по ночам?

Хроническая бессонница также связана с определенными заболеваниями или приемом определенных лекарств. Лечение основного заболевания может помочь улучшить сон.

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым не может спать по ночам:

Некоторые расстройства психического здоровья

Тревожные расстройства, такие как пост-травматическое стрессовое растройство может повлиять на качество сна. С другой стороны, некоторые другие расстройства психического здоровья также могут вызывать бессонницу.

Некоторые препараты

Есть несколько лекарств, которые могут повлиять на качество сна, например антидепрессанты или определенные лекарства для лечения астмы или артериального давления. Некоторые обезболивающие, аллергия или простуда также могут повлиять на качество сна.

Медицинские условия

В дополнение к некоторым из факторов, упомянутых выше, определенные заболевания также могут вызывать бессонницу в ночное время.

Есть несколько заболеваний, связанных с бессонницей, а именно хроническая боль, рак, диабет, болезни сердца, астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера

Нарушение сна

Нарушения сна, такие как апноэ во сне или условия, которые могут вызвать временную остановку дыхания, могут повлиять на качество сна.

Мало того, синдром беспокойных ног, который может вызывать дискомфортные ощущения в ногах или неконтролируемое желание пошевелить ногами, также может способствовать бессоннице.

Чрезмерное потребление кофеина и никотина

Кофе или другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Употребление напитков с кофеином днем ​​или вечером может привести к потере сна ночью. С другой стороны, никотин, содержащийся в сигаретах, также является стимулятором, который может повлиять на качество сна.

Симптомы бессонницы

Если вы испытываете некоторые из перечисленных ниже симптомов, вам следует проявлять бдительность, потому что, возможно, вы уже страдаете бессонницей:

  • Ночью трудно заснуть, даже если ты так устал
  • Не спать всю ночь
  • Просыпаться слишком быстро или легко просыпаться ночью
  • Трудно снова заснуть, когда вы просыпаетесь ночью
  • Чувство усталости, когда вы просыпаетесь от ночного сна
  • Сонливость и усталость весь день
  • Чувствительный и беспокойный или подавленный
  • Проблемы с фокусировкой или запоминанием вещей
  • Часто ошибаюсь на работе
  • Постоянное беспокойство по поводу проблем со сном

Как бороться с бессонницей

Чтобы преодолеть бессонницу, вы можете сначала внести некоторые изменения в себя и свою среду для сна.

Вот несколько здоровых способов справиться с бессонницей, которые вы можете начать делать сегодня вечером!

1. Улучшите состояние спальни.

Спальня должна быть устроена и обустроена таким образом, чтобы вам было легче заснуть ночью.

Вот несколько способов справиться с бессонницей, которые помогут улучшить состояние спальни:

  • Убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и прохладно. Шумные комнаты, слишком яркий свет и слишком высокая или низкая температура, неудобные подушки могут повлиять на качество вашего сна.
  • Расположите часы подальше от поля зрения. Если у вас в комнате есть настенные часы или будильник, убедитесь, что они находятся вне поля вашего зрения. Наблюдение за тиканьем часов и беспокойство, когда вы обнаруживаете, что у вас проблемы со сном и потратили много времени, на самом деле может усугубить бессонницу.
  • Выключите все экраны гаджеты минимум за 1 час до сна. Начиная с телевизора, сотовых телефонов, планшетов и прочего. Синий свет, излучаемый экраном гаджеты может повлиять на выработку мелатонина в организме, что влияет на сонливость.
  • Используйте матрас только для сна. Не ешьте, не работайте и не смотрите фильмы в постели. Цель состоит в том, чтобы связать спальню и матрас как кровать. Так что, когда вы ложитесь спать, мозг посылает сигнал, что пора спать.

2. Избегайте употребления определенных продуктов и напитков перед сном.

Перед сном есть некоторые продукты и напитки, которых вам следует избегать, чтобы вы могли быстро заснуть.

  • Пить слишком много. Это действительно может увеличить частоту мочеиспускания. Не хотите просыпаться, потому что вам нужно в туалет?
  • Алкоголь. Употребление алкоголя может нарушить цикл сна. Сначала вы можете расслабиться и заснуть, но со временем вы легко проснетесь ночью.
  • Большой еды. За ужином хорошо контролировать порцию, чтобы ее не было слишком много. Избегайте ужина за 2 часа до сна и избегайте слишком кислой и слишком острой пищи.
  • Кофеин. Как мы знаем, этот контент может разбудить человека. Избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином как минимум за 6 часов до сна.

3. Как справиться с бессонницей, если вы спите и просыпаетесь одновременно

Чтобы преодолеть бессонницу, вы должны поддерживать хороший режим сна. Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь одновременно.

Аналогично, когда выходные дни или праздники. Цель состоит в том, чтобы ваши биологические часы настраивались, и со временем вы могли легко заснуть.

4. Расслабление перед сном.

Следующий способ побороть бессонницу - расслабиться перед сном. Сообщается Фонд СнаРасслабьтесь за 30 минут до сна. Это может быть чтение книги, прослушивание музыки, медитация или небольшая растяжка.

Вы также можете выключить свет в комнате или приглушить его за час до сна. Кроме того, не открывайте социальные сети и не занимайтесь другими делами, которые могут стимулировать мозг к работе или подвергать его стрессу.

Читайте также: 12 способов снять стресс для более спокойного ума

5. Как побороть бессонницу с помощью регулярных упражнений.

Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Но не делайте упражнений перед сном.

Потому что это действительно может вызвать стимулирующий эффект на тело, чтобы снова стать активным. По крайней мере, завершите тренировку за 3 часа до того, как лечь спать.

6. Избегайте чрезмерного сна.

Сон может быть способом удовлетворить наши потребности во сне из-за недостатка сна ночью.

Исследования показывают, что 30-40 минут дневного сна могут повысить продуктивность на работе.

Однако привычка спать слишком долго может на самом деле повлиять на качество вашего ночного сна, знаете ли!

Не приобретайте привычку слишком долго спать, чтобы восполнить недостаток сна по ночам.

Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Свяжите темноту с временем отхода ко сну.

7. Если у вас все еще есть проблемы со сном, вставайте с постели!

Если вы не заснули после 20 минут лежания, сразу же вставайте с постели! Попробуйте перейти в другую часть комнаты или дома, чтобы расслабиться.

Держите свет в комнате приглушенным и избегайте экранное время, включив телефон или телевизор. Расслабьтесь, например послушайте музыку или помедитируйте.

Когда обращаться к врачу при бессоннице?

Если вы использовали множество методов и способов борьбы с бессонницей, но не добились успеха, вам следует немедленно обратиться к врачу для получения специального лечения.

Особенно, когда бессонница повлияла на качество жизни, настроение, и ваше здоровье. Расскажите обо всех своих жалобах при обращении к врачу.

Как предотвратить бессонницу

Достаточный сон важен для здорового тела. Правильный сон помогает предотвратить бессонницу и улучшить качество сна.

Что ж, вот несколько способов предотвратить бессонницу ночью, как сообщает Клиника Майо:

  • Регулярно определяйте время сна изо дня в день, в том числе в выходные.
  • Если вы принимаете определенные лекарства, проверьте, могут ли они вызывать бессонницу.
  • Регулярные упражнения могут улучшить качество сна ночью
  • Ограничьте время для сна
  • Избегайте или ограничивайте потребление кофеина и избегайте курения.
  • Избегайте чрезмерного употребления еды или питья перед сном.

Это некоторая информация о том, как побороть бессонницу. Если у вас есть дополнительные вопросы об этом состоянии, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, хорошо?

Обязательно проверяйте свое здоровье и здоровье своей семьи через Good Doctor 24/7. Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье своей семьи, регулярно консультируясь с нашими врачами-партнерами. Скачайте приложение Good Doctor прямо сейчас, нажмите на эту ссылку, ОК!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found